Garść zdrowia dziennie – rodzaje i właściwości orzechów - Inspirowane Smakiem

Garść zdrowia dziennie – rodzaje i właściwości orzechów

orzechy, miska, migdały, nerkowce

Orzechy włoskie, pekan, arachidowe… wiele nazw, ale wszystkie te produkty to nic innego, jak owoce – z tym, że należą do tzw. owoców suchych, z grubą łupinką. Powszechnie, orzechy to wysokokaloryczna przekąska, ale warto wiedzieć, że wraz z kaloriami w orzechach dostarcza się organizmowi błonnika, zdrowych kwasów tłuszczowych, witamin i składników odżywczych. Zaleca się spożywanie około 40 gramów orzechów dziennie, niezależnie od ich rodzaju.

Orzechy z Brazylii

Orzechy brazylijskie faktycznie pochodzą z terenów Ameryki Południowej, lecz nie tylko z Brazylii, ale i z Boliwii czy Peru. Charakteryzują się jedną z najwyższych cen wśród orzechów, lecz w ich przypadku prawdą jest, że cena wzrasta wraz z jakością produktu. To bowiem jedne z najzdrowszych i najbardziej bogatych w związki odżywcze orzechów. Ponadto orzesznica wyniosła, czyli drzewo, z którego pochodzą orzechy brazylijskie, to roślinny gatunek zagrożony, co także powoduje wzrost cen owoców tego wiecznie zielonego drzewa.

Orzechy brazylijskie to przede wszystkim źródło skoncentrowanej energii – zawierają aż 659 kcal w 100 gramach, z czego większość to tłuszcze, trochę białka i bardzo nieduże ilości węglowodanów. Naukowcy zgadzają się co do faktu, że ten rodzaj orzechów jest najbogatszym źródłem fosforu i magnezu z tej grupy produktów. Zawierają też sporo wapnia oraz potasu i cynku. Jednak najbardziej wyróżnia je zawartość selenu. 100g tych orzechów dostarcza około 30 razy więcej tego mikroelementu, niż wynosi średnie dobowe zapotrzebowanie! Selen odpowiada za prawidłowe działanie enzymów w organizmie, chroni przed chorobami tarczycy oraz ma właściwości przeciwstarzeniowe.  Niedoskonałością orzechów brazylijskich jest stosunkowo niewielka zawartość żelaza.

W dietetyce istnieje tzw. wskaźnik jakości białka. Opisuje on, na ile dany produkt charakteryzuje się dobrym składem aminokwasowym, czyli czy jest bogaty w białko i w jakim stopniu owe proteiny są dostępne dla organizmu po spożyciu. Im wyższa wartość, tym lepiej. Wskaźnik ten dotyczy każdego produktu, który zawiera białko, a więc i orzechów. Warto zatem wiedzieć, że w przypadku orzechów brazylijskich wartość ta wynosi 67/100. Aby ją podwyższyć, należy połączyć te orzechy z innymi produktami, które niejako uzupełnią profil aminokwasowy orzechów: z kurczakiem, żółtym serem lub ricottą. Takie zestawienia będą nie tylko zdrowe, ale i będą współgrać pod względem smaku.

Nerkowce – skąd taka nazwa?

Orzechy nerkowca są stosunkowo tanie, a ich jakość prozdrowotna nie wyróżnia się specjalne na tle pozostałych rodzajów orzechów. To dobre źródło potasu i fosforu oraz magnezu. Zawierają około 10 razy mniej selenu niż orzechy brazylijskie. Mają za to więcej białka, a jednocześnie o około 100 kcal mniej w 100 gramach niż orzechy z Brazylii. Nerkowce są orzechami niezbyt zasobnymi w takie składniki mineralne, jak wapń czy witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (A, D, E), zawierają za to stosunkowo dużo witamin z grupy B. Nerkowce swoim smakiem bardzo przypominają migdały – są lekko słodkie, a jednocześnie trochę kwaskowate. Ich nazwa pochodzi od… kształtu nerki, jakim się charakteryzują. Orzechy nerkowca wywodzą się z Brazylii, lecz obecnie liderem w ich uprawie jest Nigeria. Inne miejsca, gdzie można spotkać ich plantacje to Wietnam, cała Indonezja oraz Wybrzeże Kości Słoniowej.

Orzechy włoskie – najbardziej znane Polakom

Pochodzą z Azji mniejszej, lecz ich uprawy na szeroką skalę znajdują się w Chinach, Stanach Zjednoczonych i Iranie. W Polsce drzewa orzechowe nierzadko można spotkać w prywatnych ogródkach, ale i w parkach miejskich. Warto wówczas podejść i zebrać kilka ich owoców, jakimi są orzechy włoskie. Warto wspomnieć na początku, że występują zarówno słodsze, jak i gorzkawe odmiany tych orzechów. Orzechy włoskie co prawda charakteryzują się jednym z najniższych wskaźników jakości białka (58/100), ale w połączeniu z dziczyzną, ricottą lub żółtym serem, wartość ta traci na znaczeniu.

Ponadto zawierają stosunkowo wysokie – jak na orzechy – ilości składników mineralnych: wapnia, cynku, potasu, fosforu oraz magnezu. Orzechy włoskie są jednymi z najbardziej zasobnych w fenole produktów tego typu. Oznacza to, że charakteryzują się wysokimi właściwościami przeciwutleniającymi, a pozyskany z nich olej nie psuje się (nie jełczeje) tak szybko. Warto o tym pamiętać, ponieważ olej z orzechów włoskich bardzo często wykorzystuje się w kuchni, ze względu na charakterystyczne walory smakowe.

Orzechy pekan – owoce orzesznika jadalnego

Orzechy te, a konkretniej owoce z rodzaju pestkowców, pochodzą z Ameryki Południowej. Wyglądem przypominają orzechy włoskie – również mają owalny kształt i posiadają pofałdowaną strukturę. Smak orzechów pekan także przypomina orzechy włoskie, z tym wyjątkiem, że dodatkowo zawiera maślany aromat. Orzechy pekan charakteryzują się zawartością 691 kalorii w 100 gramach, a przy tym są dobrym źródłem prozdrowotnych kwasów tłuszczowych z rodziny omega 3 oraz składników takich, jak cynk i mangan. Najzdrowsze połączenie (ze względu na profil aminokwasowy) orzechów pekan to połączenie z kurczakiem, jajami lub serami.

Orzechy makadamia – najbardziej przeceniane z orzechów

Niestety, tytuł tego akapitu to potwierdzony fakt. Orzechy makadamia charakteryzują się stosunkowo wysoką ceną, ale nieproporcjonalną do ich jakości, ze względu na zawartość składników odżywczych w tym produkcie. Przede wszystkim orzechy makadamia charakteryzują się bardzo niskim, najniższym wręcz wskaźnikiem jakości białka – jedynie 4/100. Oznacza to, że profil aminokwasowy tych orzechów jest bardzo niekorzystny, co dla organizmu może wiązać się z bardzo niską wchłanialnością białka. Zaleca się więc każdorazowe łączenie orzechów makadamia z kurczakiem, serem lub jajkami. Orzechy makadamia zawierają w swoim składzie pewne ilości poszczególnych witamin i składników mineralnych, ale nie są one na tyle wysokie, by polecać codzienne spożywanie tego produktu z myślą o jego prozdrowotnym działaniu.

Orzechy laskowe – jedne z najlepszych

To rodzime, polskie owoce drzewa leszczyny. Występują w całej Europie oraz w Azji i na terenie obu Ameryk. Mają delikatny, słodkawy smak, a ich kształt jest okrągły lub owalny. Orzechy laskowe, obok migdałów, są najbardziej zasobne w witaminę E, działającą odmładzająco na tkanki organizmu oraz wpływającą na redukcję chorób sercowo-naczyniowych. Już jedna porcja (42 gramy) tych orzechów może pokryć 100% dziennego zapotrzebowania na tę witaminę! Zawierają też dość duże ilości (wśród innych orzechów) wapnia, magnezu, potasu, żelaza, a także potasu i cynku. Warto natomiast podawać je jako dodatek do dziczyzny, kurczaka i serów, ze względu na ich profil aminokwasowy (wskaźnik jakości białka wynosi dla nich 55/100).

Orzechy pistacjowe – jedne z najsmaczniejszych

Inaczej nazywane pistacjami, w istocie są owocami drzewa o nazwie pistacja właściwa. Charakteryzują się jednym z najbardziej specyficznych dla orzechów smaków – są słono-słodkie. A ponadto do ich spożywania bardzo zachęca kolor – beżowa skorupka kryje orzech o zielonej barwie, okryty dodatkowo otoczką o czerwono-żółtym odcieniu. Orzechy pistacjowe nie zawierają co prawda więcej składników odżywczych od pozostałych orzechów, jak laskowe czy włoskie, ale powinny znaleźć swoje miejsce w kuchni ze względu na wyjątkowy smak i wygląd. Odcień tych orzechów spowoduje, że sałatki owocowe czy nawet dania mięsne nabiorą niebanalnego wyglądu, gdy zostaną posypane posiekanymi pistacjami. Warto także dodać, że pistacje charakteryzują się najlepszym profilem aminokwasowym spośród wszystkich orzechów i nie muszą być podawane z innymi produktami, ponieważ zawierają odpowiednie zestawienie wszystkich aminokwasów.

Orzechy ziemne – nieprawdziwy orzechowy produkt

Dlaczego nieprawdziwy? Orzechy ziemne w istocie należą do strączków, nie do typowych orzechów. Ich smak, aromat i wygląd wskazywałyby jednak w pełni na ich przynależność do grupy orzechów. Tym niemniej, warto poznać ich właściwości prozdrowotne, bo z pewnością takie są. Orzechy ziemne, inaczej orzechy arachidowe to przede wszystkim ‘orzechy’ najbardziej zasobne w białko. Wartość wskaźnika jakości białka tego produktu to 70/100, zatem warto łączyć je z produktami dopełniającymi profil aminokwasowy – kurczakiem, serami lub jajkami. Orzechy arachidowe są najmniej kaloryczne ze wszystkich orzechów – mają 562 kcal w 100 gramach. Ponadto zawierają stosunkowo wysoką ilość żelaza, fosforu i potasu oraz witamin: B3, B9, E. Warto spożywać je w celu zachowania prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i zdrowego wyglądu skóry.

 

Źródła:

Ciemniewska-Żytkiewicz H. i wsp.: Wartość odżywcza orzechów i ich znaczenie w diecie. Postępy techniki przetwórstwa spożywczego, 1/2014.

Mikołajczak N.: Składniki mineralne w orzechach występujących w składzie „mieszanek studenckich”. Journal of Education, Health and Sport. 2016;6(9): 832-840.

×