Magnez – w jakich produktach go szukać? - Inspirowane Smakiem

Magnez – w jakich produktach go szukać?

magnez w jedzeniu

Do prawidłowego funkcjonowania organizmu niezbędna jest określona ilość witamin i minerałów. Jednym z kluczowych pierwiastków utrzymujących organizm w dobrej kondycji jest magnez. Jego niedobór objawia się najczęściej podczas wzmożonego wysiłku intelektualnego i fizycznego – aby mu zapobiec, warto wzmocnić organizm dawką produktów bogatych w ten składnik. Co powinno znaleźć się na talerzu, by dostarczyć organizmowi magnez?

Za co odpowiada magnez w organizmie

Magnez to jeden z kluczowych pierwiastków biorących udział w procesach metabolizmu wewnątrzkomórkowego oraz przesyłaniu bodźców w układzie nerwowym. Gdy go brakuje odczuwamy zmęczenie i problemy z koncentracją. Magnez poprawia także pamięć i myślenie. W połączeniu z wapniem i witaminą D odpowiada za mocne kości i stan zębów. Niezwykle ważne są w tym przypadku proporcje, w jakich dostarczane są organizmowi te pierwiastki – wapnia powinno być dwukrotnie więcej niż magnezu. Gdy proporcja zostanie zaburzona, działanie wszystkich trzech pierwiastków jest osłabione.

Co jeść, by dostarczyć magnez

Powodem niedoborów magnezu jest przede wszystkim wysoko przetworzona żywność, a także permanentny stres. Do jego obniżonego poziomu przyczyniają się także choroby oraz duży wysiłek umysłowy i fizyczny. Na szczęście niewielkie niedobory łatwo uzupełnić stosując dietę bogatą w produkty zawierające magnez. Jakie składniki włączyć do menu, by uzupełnić poziom tego niezbędnego dla zdrowia i równowagi pierwiastka?

Głównym źródłem magnezu są:

  • kasza gryczana,
  • otręby pszenne
  • płatki owsiane
  • warzywa strączkowe: fasola biała, soja, groch, soczewica czerwona
  • migdały, orzechy arachidowe, pistacjowe, laskowe, włoskie
  • ryż brązowy
  • owoce morza
  • kakao i czekolada gorzka
  • kasza jęczmienna
  • ciemne pieczywo
  • sezamki
  • zielone warzywa: groszek, szpinak, natka pietruszki,
  • banany
  • awokado
  • szpinak
  • ser żółty
  • wody mineralne wysoko zmineralizowane

Magnez, choć w niezbyt dużych ilościach zawierają także:

  • warzywa i owoce
  • jajka
  • nabiał
  • ryż
  • podroby
  • białe pieczywo

By zwiększyć przyswajalność magnezu, warto jeść surowe warzywa i owoce, ponieważ obróbka termiczna powoduje utratę ok. 70 procent tego pierwiastka. Magnez jest także łatwiej przyswajalny w środowisku kwaśnym i z dodatkiem białka zwierzęcego, np. w postaci kaszy gryczanej w towarzystwie surówki z kiszonej kapusty i wołowych zrazów.

Większą zawartość magnezu zapewniają produkty hodowli ekologicznych.

Oto produkty, które wypłukują magnez z organizmu

Drganie powiek, zaburzenia rytmu serca, rozdrażnienie, bezsenność czy skurcze mięśni, to efekty niedoboru magnezu, czyli. hipomagnezemii. Przyczyniają się do niego niektóre choroby, np. cukrzyca oraz nadużywanie alkoholu, przyjmowanie środków odwadniających oraz przewlekłe biegunki. Na obniżenie poziomu pierwiastka w organizmie ma wpływ także intensywny wysiłek umysłowy, np. podczas egzaminów, permanentny stres, duży wysiłek fizyczny, restrykcyjne diety odchudzające. Dieta oparta o składniki bogate w magnez zalecana jest również kobietom w okresie ciąży i menopauzy.  U zdrowych osób przestrzegających zrównoważonej diety rzadko dochodzi do poważnych niedoborów magnezu. Dla dobrego samopoczucia warto więc dbać o zbilansowaną dietę, która uchroni nas przed dyskomfortem związanym z jego niedoborem.

Źródła:

https://www.poradnikzdrowie.pl/diety-i-zywienie/co-jesz/magnez-wzmacnia-miesnie-i-koi-nerwy-aa-Y9Mx-Enma-tQ9d.html

https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/73839,magnez

×